Νικιέται η αϋπνία;
Πολλά έχουν γραφτεί και ειπωθεί για την αϋπνία και πολλές συμβουλές για να συμπληρώσουμε το πολυπόθητο 8ωρο - έστω και 6ωρο - θα βρούμε αν ψάξουμε στον γεμάτο πληροφορίες κόσμο του ίντερνετ. Εκείνο όμως που θα πρέπει να έχουμε κατά νου είναι πως η αϋπνία οφείλεται βασικά σε ψυχολογικούς λόγους, δηλαδή στρες ή και κατάθλιψη, άλλοτε χρόνιους και άλλοτε περιστασιακούς, και χρειάζεται μια περισσότερο ιατρική προσέγγιση για την αντιμετώπισή της. Οι υπόλοιπες συμβουλές που ακούμε συνήθως βοηθάνε ή επιδεινώνουν το πρόβλημα. Σίγουρα όμως δεν το επιλύουν. Με άλλα λόγια, όσα ζεστά μπάνια κι αν κάνουμε προτού πέσουμε στο κρεβάτι, όσο καλά κι αν έχουμε εξαερίσει τον χώρο μας, δεν θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε καλά αν τρέχουν χίλια πράγματα στο μυαλό μας.
Καλοκαίρι και ύπνος
Το δεύτερο που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι το καλοκαίρι ευνοεί την αϋπνία, πρώτον λόγω της ζέστης, δεύτερον, λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας και, τρίτον, λόγω των θορύβων που εισβάλλουν στην κρεβατοκάμαρά μας από τα ανοιχτά παράθυρα. Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος ενός ανθρώπου με στρες παραμένει σε εγρήγορση και κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα ο ίδιος να κοιμάται ελαφριά - να «λαγοκοιμάται» όπως συνηθίζουμε να λέμε - και να ξυπνάει με το παραμικρό, είτε πρόκειται για θόρυβο, είτε για λίγο περισσότερο φως που θα περάσει μέσα από τις γρίλιες των παντζουριών.
Πώς αναγνωρίζουμε την αϋπνία;
Σύμφωνα με τις έρευνες, το 14% των ανθρώπων υποφέρει από χρόνια αϋπνία. Αυτό σημαίνει είτε ότι χρειάζονται περισσότερα από 30 λεπτά για να αποκοιμηθούν, είτε ότι κάνουν διακοπτόμενο ύπνο, είτε ότι ξυπνάνε πολύ νωρίς το πρωί, μην μπορώντας να ξανακοιμηθούν. Το αποτέλεσμα είναι να μην συμπληρώνουν τουλάχιστον 6 ώρες ύπνου και να νιώθουν κούραση, νύστα και εκνευρισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό πρέπει να συμβαίνει για τρία ή και περισσότερα βράδια την εβδομάδα για έναν μήνα ή και περισσότερο για να πούμε ότι πρόκειται για αϋπνία.
Τι να κάνω;
Μαζί λοιπόν με την καθοδήγηση που θα λάβουμε από έναν ειδικό ψυχικής υγείας, η οποία είναι απαραίτητη αν ανήκουμε στην παραπάνω κατηγορία, καλό είναι να γνωρίζουμε και ορισμένα «Ναι» και «Όχι» που θα μας βοηθήσουν συμπληρωματικά να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία αποτελεσματικά.
Άσκηση: Η γυμναστική πράγματι διευκολύνει τον ύπνο, ακριβώς επειδή βελτιώνει και την ψυχολογία. Απελευθερώνει τις ενδορφίνες, τις ορμόνες που δημιουργούν αισθήματα ευτυχίας και ευφορίας και αυξάνει τη συγκέντρωση της νορεπινεφρίνης μιας χημικής ουσίας που έχει την ιδιότητα να μετριάζει την αντίδραση του εγκεφάλου στο στρες. Αρκεί να μην γίνεται 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, διότι τότε θα προκαλέσει υπερένταση.
Διατροφή: Οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη διαταράσσουν τον ύπνο και σχετίζονται με τις επίμονες λιγούρες την επόμενη ημέρα. Αντιθέτως, οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες φαίνεται να είναι το «κλειδί» για καλύτερο ύπνο.
Ερευνητές από το Ινστιτούτο Διατροφής του Πανεπιστημίου Κολούμπια στις ΗΠΑ διαπίστωσαν, έπειτα από σχετική δοκιμή, ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, ενώ η κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με πιο «ελαφρύ» ύπνο και περισσότερες διακοπές στον κύκλο του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Καλό είναιλοιπόν το βράδυ να αποφεύγουμε τα έτοιμα γεύματα και τα γλυκά και να επιλέγουμε μια σαλάτα σε συνδυασμό με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, καθώς τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν ιδανικές πηγές φυτικών ινών.
Βότανα και συμπληρώματα: Κάποια βότανα όπως το χαμομήλι, ο λυκίσκος, το τίλιο και η λεβάντα είναι ιδανικά για τη χαλάρωση του σώματος και λειτουργούν ως φυσικά ηρεμιστικά, αφού έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες, επιτρέποντάς μας να αποκοιμηθούμε ευκολότερα. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο, το βαλσαμόχορτο (Saint John’s wort) και το συμπλήρωμα μελατονίνης. Σε κάθε περίπτωση, πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την αϋπνία, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, διότι ορισμένα από αυτά δεν είναι συμβατά με κάποια φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.
Θόρυβος και φως: Μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, όμως η χρήση ωτοασπίδων και μάσκας ύπνου μπορούν πράγματι να βοηθήσουν κάποιον που υποφέρει από αϋπνία. Και αυτό επειδή θα βάλουν φρένο στις πρώτες ηλιαχτίδες αλλά και στους πρωινούς θορύβους που ταράζουν έναν όχι πολύ βαθύ ύπνο. Με άλλα λόγια, προσθέτουν τουλάχιστον μία ώρα πρωινού ύπνου!
Τι να αποφύγω;
-
Καφέ, αναψυκτικά τύπου Κόλα και μαύρο τσάι μετά το απόγευμα.
-
Βαριά βραδινά γεύματα.
-
Υπερκατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση και προωθεί τη χαλάρωση, όμως δεν επιτρέπει στον οργανισμό να περάσει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου και συχνά προκαλεί διακοπές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Συνεπώς, μπορεί ένα ποτηράκι να μας χαλαρώσει ώστε να αποκοιμηθούμε ευκολότερα, τα πιο πολλά όμως μάλλον θα μας ξυπνούν μέσα στη νύχτα.
-
Τον μεσημεριανό ύπνο παραπάνω από 45 λεπτά.
-
Το να πέσουμε νωρίς στο κρεβάτι μετά από μια άυπνη νύχτα.
-
Τις βραδινές σκέψεις. Είναι το πιο δύσκολο, αλλά το πιο σημαντικό. Αρκεί να θυμόμαστε: κανείς δεν έλυσε κανένα πρόβλημα μέσα στην άγρια νύχτα που το μυαλό είναι κουρασμένο. Αφήνουμε τις έννοιες για την επόμενη μέρα!
